Integratore magnesio dove posso comprarlo

Il magnesio è un minerale essenziale per centinaia di reazioni chimiche diverse nel vostro corpo. Le tue cellule hanno bisogno del magnesio per funzionare correttamente. Il magnesio è particolarmente importante per il sistema nervoso, cardiovascolare e scheletrico.

Queste sono solo alcune delle molte funzioni del magnesio:

Rende possibile la comunicazione tra neuroni
Aiuta a creare e riparare il DNA 
Aiuta e velocizza la creazione di proteine 
Attiva la vitamina D per la salute delle ossa e del sistema immunitario 
Ha un ruolo vitale nel trasformare i carboidrati, i grassi e le proteine in energia

La maggior parte delle persone sono carenti di magnesio

Questo minerale è così importante, eppure una grande percentuale di noi umani ha una carenza di magnesio! Le medie variano da paese a paese. Anche nelle nazioni più ricche della Terra, alcune cifre arrivano al 70%-80%.

La carenza è solitamente mal diagnosticata perché il magnesio nel siero del sangue costituisce solo l’1% della quantità presente nel corpo. Infatti, l’80%-90% di esso è presente nei muscoli e nelle ossa. Questo rende difficile stimare quante persone hanno delle carenze.

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Quali sono i benefici del magnesio negli alimenti e negli integratori di magnesio?

La bietola svizzera è uno dei migliori cibi per il contenuto di magnesio

L’elenco dei benefici del magnesio è lungo, ma questo è un esempio dei più popolari:

Calma i nervi e calma i pensieri ansiosi
Riduce il tempo prima di addormentarsi e aumenta l’efficienza del sonno, la durata del sonno, i livelli di melatonina e i livelli di renina
Aumenta l’energia
Abbassa l’infiammazione
Allevia gli spasmi muscolari e i crampi associati alla carenza di magnesio
Migliora la circolazione, la pressione sanguigna e la salute del cuore
Diventa la migliore amica di una donna durante gli episodi di PMS
Aiuta la memoria e l’apprendimento
Previene le fratture ossee quando i livelli di magnesio non sono troppo alti o troppo bassi
Supporta la salute delle articolazioni e la manutenzione della cartilagine
Aiuta l’eliminazione dei rifiuti e attira l’acqua nell’intestino, mantenendo la regolarità
Migliora le prestazioni sportive e il recupero muscolare
Riduce la necessità di inalatori per l’asma
Aumenta la resistenza all’insulina

Quali sono i sintomi della carenza di magnesio?

I segni più comuni della carenza di magnesio sono i seguenti:

Crampi muscolari e spasmi
Emicrania
Insonnia
Nebbia cerebrale e problemi di memoria
Osteoporosi e ossa fragili
Decadimento dei denti
Disfunzione erettile
Costipazione
Battito cardiaco irregolare
Ansia e depressione
Fatica
Perdita di appetito

I casi estremi possono comprendere crisi epilettiche e convulsioni.

Nota: se avete anche solo alcuni di questi sintomi, potrebbe non essere a causa della carenza di magnesio. Molti dei sintomi compaiono anche in altri disturbi.

Quali sono gli alimenti più ricchi di magnesio?

I frullati di spinaci e gli spinaci crudi massimizzano l’apporto di magnesio

Le verdure, le noci, i cereali integrali, i fagioli e il pesce sono tutte grandi fonti di magnesio.

I verdi: Gli spinaci e le bietole sembrano essere i vincitori.

Cereali: La quinoa è in cima alla lista dei cereali. La farina integrale regola le farine con una quantità di magnesio sei volte superiore a quella della farina bianca.

Fagioli: Mentre tutti i fagioli sono buone fonti di magnesio, i fagioli neri meritano un urlo speciale.

Semi: Vai con la zucca. I semi di girasole non hanno quasi tanto magnesio quanto i semi di zucca, ma ne hanno molto di più rispetto alla maggior parte degli altri alimenti.

Elenco dei migliori alimenti con alte concentrazioni di magnesio:

Noci come mandorle, arachidi e anacardi
Burro di mandorle
Burro di arachidi
Spinaci
Bietole da costa
Broccoli
Avocado
Patate
Riso, soprattutto riso integrale
Integrale
Yogurt
Kefir
Semi di zucca e girasole
Fagioli neri
Latte di soia
Quinoa
Cioccolato fondente

Quali sono i diversi tipi di integratori di magnesio?

Taurato di magnesio

Si tratta di un sale composto da magnesio e dall’amminoacido, la taurina. È noto soprattutto per sostenere la salute cardiovascolare e per calmare la mente.

L’acqua la scompone in ioni di magnesio e taurina. Entrambi hanno forti affinità con i recettori GABA, proprio come il benzos, il Valium e l’alcol.

GABA è il neurotrasmettitore che calma l’attività mentale e aiuta a rilassarsi. Senza di esso non è possibile rilassarsi o dormire. Sia il magnesio che la taurina sostengono anche il cuore e la circolazione sanguigna e aiutano a migliorare la cognizione.
Magnesio L-treonato *

Questo supplemento è stato sviluppato da ricercatori del MIT e di altre due università. Il loro obiettivo era quello di creare un integratore di magnesio che attraversa la barriera emato-encefalica ed eleva i livelli di magnesio nel cervello e nella colonna vertebrale.

Il magnesio L-treonato – che è brevettato con il marchio Magtein – è noto per migliorare la memoria e la cognizione e per calmare i pensieri ansiosi e inquieti. La gente lo usa anche per ridurre i sintomi dell’emicrania.

La barriera emato-encefalica impedisce alla maggior parte dei nutrienti, dei farmaci e delle tossine di entrare nel cervello attraverso il flusso sanguigno. Il magnesio L-treonato entra facilmente nel cervello. Questo lo rende la forma ideale per migliorare le funzioni cerebrali.
Magnesio glicinato *

Ampiamente pubblicizzato per essere tra le forme più biodisponibili, questo è usato per garantire livelli sani di magnesio in tutto il corpo. Non supera però la barriera emato-encefalica. È un eccellente complemento che si sposa bene con il magnesio L-treonato.

Il glicinato di magnesio è noto anche per la sua facilità nell’apparato digerente. Gli integratori di magnesio potrebbero scatenare la diarrea e altri sintomi se si prende troppo. Di solito è temporaneo. Coloro che continuano ad avere questi problemi con altre forme spesso riferiscono meno o nessun problema con questa forma.

La glicina e il magnesio aiutano a calmare la mente.

Citrato di magnesio

La sua reputazione per il sollievo dalla stitichezza contribuisce alla popolarità di questo supplemento. Le persone che cercano gli effetti lassativi del magnesio possono scegliere questa forma piuttosto che altre. I medici la chiamano lassativo salino. Un altro uso comune è per l’indigestione acida. Porta anche tutti gli altri benefici del magnesio.

Il citrato di magnesio è un sale solubile in acqua. Circa l’11% in peso è costituito da atomi elementari di magnesio. Questo 11% ha un tasso di assorbimento più elevato rispetto alla maggior parte delle altre forme di integratori di magnesio.

Cloruro di magnesio

“Fiocchi di magnesio” è il nome comune per questa forma. La molecola è composta da un atomo di magnesio e due atomi di cloro, ed è molto solubile in acqua.

Il cloruro di magnesio è assorbito bene nel corpo.

Gli usi più comuni sono l’aumento dei livelli di magnesio nel sangue e la riduzione del bruciore di stomaco e dell’indigestione acida.

Gluconato di magnesio

Questo sale di magnesio si assorbe nel corpo molto facilmente. Anche tra le forme non saline, è noto per il suo elevato assorbimento.

D’altra parte, una compressa da 500mg può produrre solo circa 25mg di magnesio. Questo perché il magnesio è solo il 5% della molecola.

Le persone che soffrono di crampi alle gambe, emicranie e alcuni problemi intestinali si rivolgono a questa forma in gran numero. Ha anche la reputazione di non disturbare l’apparato digerente.

Ossido di magnesio

Questa è la forma più comune sugli scaffali delle farmacie e dei negozi di alimentari. È un sale di magnesio. È noto come integratore di magnesio di uso generale. Una dose di 500 mg di questo prodotto produce circa 300 mg di magnesio. D’altra parte, non è assorbito nel corpo così come altre forme. Questo significa che si potrebbe ottenere il 4% dei 300mg

Se siete soggetti ad effetti collaterali come diarrea o allergie, provate una forma diversa.

Lattato di magnesio

Questa forma ha dimostrato di potersi assorbire facilmente nel corpo. È ottima per l’uso generale.

Gli utenti tendono a segnalare meno effetti collaterali da esso rispetto all’ossido di magnesio e ad alcuni altri.

Ossido di magnesio e idrossido di magnesio sono simili nella struttura e nella funzione e sono entrambi ingredienti comuni nei tonici da banco. Sia l’idrossido di magnesio che l’ossido di magnesio possono avere un lieve effetto lassativo.

Queste forme di magnesio generalmente costano meno di altri tipi di magnesio, ma hanno una minore biodisponibilità. Di conseguenza, gli integratori di ossido di magnesio e di idrossido di magnesio possono contenere fino al 60% di magnesio in più rispetto ad altri tipi di integratori di magnesio per contribuire a compensare la minore biodisponibilità.6

Come regola generale, le feci sciolte dall’integrazione di magnesio sono un segno che il vostro corpo non sta assorbendo completamente il magnesio o che state assumendo troppo magnesio in una sola volta. Se si vuole evitare i potenziali effetti lassativi del magnesio, può essere utile suddividere l’assunzione in 2 o più dosi più piccole assunte in diversi momenti della giornata.

Aspartato di magnesio

Questo è assorbito bene rispetto all’ossido di magnesio, la forma di integrazione più comune.

Gli aspartati sono aminoacidi noti per l’aumento dell’assorbimento di alcuni minerali nel corpo. Il magnesio è uno di questi minerali.

Solfato di magnesio

Meglio conosciuto come sali di Epsom, la gente usa questa forma per i bagni minerali. È comune immergersi con esso per ridurre l’infiammazione, i dolori, il dolore muscolare, i crampi e lo stress. Non ci sono ancora molte ricerche scientifiche al riguardo. Alcune persone lo usano internamente per il contenuto di magnesio.

Qual è il modo corretto di leggere l’etichetta di un integratore di magnesio?

Per sapere quanto magnesio si ottiene, leggete l’etichetta.

Se dice: “Magnesio dal glicinato di magnesio – 140mg”, significa che stai ricevendo 140mg di atomi di magnesio elementare.

Se dice: “Magnesio glicinato – 1.000 mg”, significa che stai ricevendo 1.000 mg di glicinato di magnesio, non di magnesio elementare. Il magnesio è circa il 14% della molecola di glicinato di magnesio in peso. Pertanto, si ottengono circa 140mg di atomi di magnesio elementare. Questo è circa 1/3 della dose giornaliera raccomandata per gli uomini adulti e poco più del 40% per le donne.

Cloruro di magnesio

Anche il cloruro di magnesio è un tipo di magnesio molto diffuso, ma di solito non viene assunto internamente. Il cloruro di magnesio si trova comunemente nell’acqua di mare e si ritiene che abbia un’elevata biodisponibilità.Il cloruro di magnesio è disponibile in scaglie che possono essere aggiunte all’acqua del bagno o a un ammollo del piede, così come nell’olio di magnesio. Questa è una grande opzione per le persone che hanno difficoltà a prendere magnesio per via orale, o per coloro che semplicemente preferiscono ottenere il loro magnesio in forma attuale.

Olio di magnesio

Gli oli di magnesio stanno guadagnando popolarità come un modo conveniente per integrare l’assunzione di magnesio. Gli oli di magnesio di qualità sono fatti con cloruro di magnesio e acqua, creando una salamoia super-satura. Questa salamoia minerale non grassa si impregna facilmente nella pelle senza lasciare un residuo sgradevole. L’olio di magnesio è tipicamente disponibile in una bottiglia a spruzzo, in modo da poterlo semplicemente spruzzare dopo un bagno o una doccia. Come bonus, aiuta a idratare la pelle!

Quanto magnesio si può prendere in sicurezza ogni giorno?

La dose giornaliera raccomandata varia in base all’età e al sesso. Gli uomini adulti di solito hanno bisogno di 400mg-420mg. Per le donne adulte non incinte il numero scende a 310mg-320mg. Le donne incinte hanno bisogno da 350mg a 360mg. Alcune persone hanno bisogno di più e altre di meno.

L’uso eccessivo di alcol e alcune malattie possono ridurre il consumo di alcol da parte del corpo. Anche un elevato consumo di zinco può interferire con l’assorbimento. È possibile consumare maggiori quantità di magnesio o assumere un integratore ad alto assorbimento come il glicinato di magnesio per compensare questo inconveniente.

Il sovradosaggio del magnesio non è normalmente un grosso problema. Potresti avere la diarrea, ma i tuoi reni – supponendo che siano sani – si libereranno dell’eccesso.

I limiti superiori possono variare a seconda delle diverse agenzie governative e delle associazioni professionali. Non allontanarsi troppo dalla dose giornaliera raccomandata senza consultare un medico.
Ci sono effetti collaterali o interazioni di cui preoccuparsi?

Gli effetti collaterali più comuni sono le feci sciolte e il disagio digestivo. A volte sono temporanei, e il vostro corpo ha solo bisogno di abituarsi. Potrebbe anche significare che si è consumato troppo e che si dovrebbe abbassare la dose giornaliera.

Anche nausea e vomito potrebbero verificarsi, ma questi effetti collaterali sono meno comuni.

Come il magnesio aiuta a dormire?

Per poter dormire, il cervello ha bisogno di sentirsi stanco e rilassato, quindi inizia naturalmente ad avvolgere le cose verso la fine della giornata, preparandosi per il sonno. Il magnesio aiuta a spingere questo processo attraverso le sue interazioni con i livelli di melatonina e il sistema nervoso.

Magnesio e melatonina

Il magnesio regola sia i neurotrasmettitori che la melatonina. I neurotrasmettitori trasmettono messaggi tra il cervello e il sistema nervoso e i livelli di melatonina controllano i cicli sonno-veglia. I ricercatori hanno scoperto che i livelli di melatonina e di magnesio sono correlati nel corpo. Quelli con livelli esauriti sperimentano un sonno più povero, e viceversa. Sulla base di questi risultati, i ricercatori hanno concluso che, come la melatonina, il magnesio è legato ai vostri ritmi circadiani.

Probabilmente avete già sentito parlare di prendere la melatonina per dormire. Questo spiega perché il magnesio può essere un’altra alternativa.

Il magnesio e il sistema nervoso

Oltre alla sua connessione con la melatonina e il ciclo sonno-veglia, il magnesio aiuta anche a calmare il sistema nervoso legandosi ai recettori GABA. Questi neurotrasmettitori riducono l’attività nervosa, calmando il sistema nervoso in preparazione al sonno. L’aumento dei livelli di GABA favorisce il rilassamento (infatti, ecco perché i sonniferi come lo Zolpidem (Ambien) li usano).

Poiché ha un effetto calmante sul sistema nervoso, studi recenti suggeriscono che il magnesio può anche aiutare a trattare qualsiasi depressione sottostante e ansia che contribuisce all’insonnia di un individuo.

Carenza di magnesio e problemi di sonno

Alcune persone sono soggette a carenza di magnesio, comprese quelle con diabete, dipendenza da alcol, malattie gastrointestinali, ADHD e adulti anziani. Questi individui in particolare possono beneficiare di magnesio supplementare.

Senza livelli di magnesio sufficienti, il vostro corpo è probabile che il sonno disturbato e l’insonnia. Uno studio di topi che sono stati tenuti su una dieta carente di magnesio ha sperimentato un sonno disturbato con risvegli più frequenti.

Tuttavia, è possibile anche avere troppo magnesio. Se si ha troppo o troppo poco magnesio, ci si può aspettare problemi di sonno, secondo uno studio del 2001. Per un buon sonno è importante trovare il giusto equilibrio di magnesio.

Oltre ad aiutarvi ad addormentarvi inizialmente, i livelli ottimali di magnesio migliorano anche la qualità del vostro sonno, secondo due studi separati condotti su adulti anziani nel 2011 e nel 2012. In entrambi gli studi, gli adulti che hanno assunto magnesio hanno avuto un sonno di qualità migliore rispetto a quelli che hanno assunto un placebo.

Quando è il momento migliore della giornata per assumere magnesio?

Per usare il magnesio come aiuto per il sonno, dovreste assumerlo circa 1 o 2 ore prima di addormentarvi. Anche se molti integratori suggeriscono di dividere la dose tra mattina e sera.

Quali sono i diversi tipi di magnesio?

In realtà ci sono diversi tipi di magnesio. Qualsiasi integratore di magnesio che assumi può favorire la salute delle ossa, dei muscoli, del cervello e del cuore. Tuttavia, diversi tipi di magnesio possono fornire ulteriori benefici per particolari disturbi:
Il citrato di magnesio è uno dei più comuni integratori di magnesio, popolare per il suo facile assorbimento e il supporto per la salute digestiva. Ha anche un leggero effetto lassativo, quindi può essere ideale per chi soffre di stitichezza.
Il glicinato di magnesio offre tassi di assorbimento ancora migliori. Forse, cosa ancora più importante, può migliorare gli effetti calmanti del magnesio, permettendo di dormire meglio rilassando la mente e i muscoli. Questa è spesso considerata la migliore forma di magnesio per il trattamento dei problemi del sonno. Il glicinato di magnesio è anche una buona opzione per chiunque sia sensibile all’ossido o al citrato, poiché è più facile da digerire e non provoca un effetto lassativo.
L’ossido di magnesio può alleviare il bruciore di stomaco, ma può essere più difficile da assorbire rispetto ad altri tipi di magnesio. Per questo motivo, lo vedrete meno spesso negli integratori. Tuttavia, fornisce la più alta concentrazione di magnesio, quindi può essere una buona opzione per coloro che vogliono ridurre la quantità totale di capsule che devono assumere.
Il cloruro di magnesio si trova spesso negli oli e nelle lozioni di magnesio, poiché fornisce benefici per le condizioni della pelle come l’eczema e l’acne. Mentre favorisce il sonno e la calma, può anche causare diarrea.
Il solfato di magnesio è più comunemente noto come sali di epsom e viene aggiunto ai bagni per alleviare i dolori muscolari.

Che cosa è il magnesio chelato?

Tutto il magnesio chelato sopra descritto. Ogni volta che si prende un integratore di magnesio, contiene magnesio elementare e un atomo trasportatore, come un aminoacido. Quando questo vettore è legato al magnesio da due o più punti, si parla di magnesio “chelato”. Il magnesio non chelato è legato solo da un punto.

Il magnesio chelato può aumentare la biodisponibilità del magnesio (in altre parole, permette al sistema di assorbire più magnesio), ma le prove non sono ancora definitive.
È sicuro prendere il magnesio per dormire?

Dose giornaliere di 350mg o meno di magnesio sono generalmente sicure per la maggior parte degli adulti. Anche in quantità sicure, o prescritte, il magnesio può causare effetti collaterali come crampi, nausea e diarrea.

Anche se, alcune persone potrebbero voler evitare del tutto gli integratori di magnesio, o almeno parlare con il proprio medico prima di prenderli. Questi includono individui con disturbi emorragici, blocco cardiaco, problemi renali e sindrome delle gambe senza riposo. Gli integratori di magnesio possono interferire con i farmaci come i miorilassanti, i diuretici, gli antibiotici e i farmaci per la pressione sanguigna.

Come posso usare il magnesio in modo sicuro?

Consultate prima il vostro medico. Il vostro medico è nella posizione migliore per consigliarvi una dose ottimale di magnesio, in base alla vostra anamnesi. Può anche consigliarvi se ci sono cambiamenti nello stile di vita che potete fare per aumentare naturalmente l’assunzione di magnesio. Le persone a rischio di carenza di magnesio possono trarre particolare vantaggio dal fatto di parlare prima con il proprio medico.

Non mischiate il vostro magnesio con altri farmaci. Gli integratori di magnesio possono produrre effetti collaterali negativi e interferire con l’efficacia di altri farmaci. Se state assumendo farmaci per un’altra condizione, è fondamentale parlarne prima con il vostro medico.

Fate attenzione all’assunzione di magnesio. Per gli adulti sani, gli Istituti Nazionali di Sanità raccomandano non più di 350mg di magnesio supplementare al giorno. Esaminate attentamente la quantità di magnesio per dose (o per capsula) con il vostro integratore, per assicurarvi di non superare questo limite.

Iniziate con la dose più bassa. Assumere più magnesio del necessario può causare crampi o diarrea, quindi è consigliabile iniziare con la dose più bassa, e aumentare gradualmente da lì, se necessario.

Praticare una buona igiene del sonno. Se si sta prendendo magnesio per dormire meglio, ci possono essere cambiamenti di stile di vita si può fare per eliminare il bisogno di un integratore in primo luogo. Assicuratevi di seguire un programma di sonno regolare (andare a letto e svegliarsi alla stessa ora tutti i giorni, anche nei fine settimana); smettete di usare l’elettronica un’ora prima di andare a letto; evitate l’esercizio fisico o i pasti pesanti a tarda notte e seguite una routine di sonno rilassante.
Ci sono effetti collaterali nell’uso del magnesio come coadiuvante del sonno?

Come per qualsiasi altro integratore, si possono verificare effetti collaterali dovuti all’assunzione di magnesio, come nausea, crampi o diarrea.

Prevenire questo disagio non assumendo mai il magnesio a stomaco vuoto e assumendolo sempre con il bicchiere pieno.

Effetti collaterali gravi

Gli effetti collaterali gravi sono rari. Essi includono reazioni allergiche, pericolosamente bassa pressione sanguigna, confusione, respirazione lenta e coma. La maggior parte di questi sintomi potrebbe significare che avete accumulato troppo magnesio nel vostro corpo troppo rapidamente. Se si verifica uno di questi sintomi, richiedere immediatamente assistenza medica.

Interazioni

Il magnesio può ridurre l’efficacia degli antibiotici. Lo stesso vale per i bifosfonati, che vengono utilizzati per l’osteoporosi. Dosi eccessive di zinco possono bloccare l’assorbimento del magnesio. Così può cronico uso eccessivo di alcool.
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Il magnesio L-treonato (Magtein) è facilmente assorbito nel cervello e nel sistema nervoso centrale.

Il glicinato di magnesio si assorbe nel resto del corpo in modo efficiente ed eleva rapidamente i livelli di magnesio.

Il taurato di magnesio calma la mente con l’aiuto della taurina.
A proposito di questa guida all’integrazione finale

Speriamo che questa guida sia utile. La scienza medica si evolve nel tempo. Pertanto, non date per scontato che vi abbiamo dato assolutamente tutte le informazioni che c’è da sapere sul magnesio. Nessuno può prometterlo.

Ricordate anche che le informazioni non sostituiscono i consigli del vostro operatore sanitario. Non possiamo affermare che gli integratori di magnesio curino o curino qualsiasi malattia. Non possiamo nemmeno affermare che i nostri contenuti possano aiutarvi ad autodiagnosticarvi. Solo il vostro medico può fornire diagnosi e trattamenti adeguati delle condizioni di salute.

 

Ultimo aggiornamento 2020-09-30 / Link di affiliazione / Immagini da Amazon Product Advertising API

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