Cosa fa la vitamina D?
Oggi, grazie ad ulteriori ricerche, sappiamo che la vitamina D agisce come un ormone nell’organismo. È responsabile della regolazione del calcio e del fosfato nel sangue per promuovere la salute delle ossa.
È inoltre di vitale importanza in tutta una serie di altri processi, svolgendo un ruolo importante in tutto, dalla prevenzione delle malattie alla crescita dei tessuti.
Infatti, la vitamina D è talmente vitale che ogni tessuto del corpo – dal cervello e dal cuore al sistema immunitario – è dotato di recettori della vitamina D. Diversi studi hanno persino collegato i bassi livelli di vitamina D con la depressione .
I sintomi della carenza di vitamina D
Malattie e/o infezioni frequenti
Dolore al osso/di schiena
Perdita delle ossa
Depressione
Stanchezza e affaticamento
I bambini che non ne hanno abbastanza di questa vitamina essenziale sono a rischio di sviluppare il rachitismo, mentre gli adulti possono cadere vittime dell’osteomalacia, una condizione che può causare l’ammorbidimento delle ossa e persino dolori alle ossa.
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Storia della vitamina D
Le vitamine sono micronutrienti essenziali per la vita. Sappiamo infatti che gli organismi che sono rimasti immutati per 500 milioni di anni producono vitamina D se esposti alla luce del sole.
Come per altre vitamine, è stata identificata per la prima volta dagli scienziati che cercavano la causa di malattie come il beriberi, il rachitismo e lo scorbuto.
Queste malattie sono state trovate in persone che hanno mangiato una dieta adeguata di macronutrienti (come carboidrati e grassi), ma sembrava che mancassero alcune sostanze nutritive sconosciute. Due gruppi di ricercatori hanno scoperto indipendentemente il primo dei nuovi micronutrienti, la vitamina A, tra il 1912 e il 1914.
L’esistenza di vitamina D è stato suggerito per la prima volta durante il 1920 da Edward Mellanby, un docente presso il King’s College for Women a Londra, che era alla ricerca delle cause del rachitismo, una malattia che era diventato sempre più comune nel Regno Unito. Il rachitismo provoca nei bambini l’indebolimento delle ossa e porta a sintomi distintivi, tra cui gambe arcuate, curvatura della colonna vertebrale e suscettibilità alle fratture ossee.
Durante la rivoluzione industriale, la gente lasciava le campagne per le città sovraffollate con strade strette, dove il sole era spesso nascosto dietro nuvole di smog e inquinamento. Già nel 1822 un medico polacco aveva osservato che a Varsavia i bambini in tali condizioni erano soggetti a sviluppare il rachitismo, mentre quelli che vivevano nelle campagne circostanti non ne erano colpiti.
Cento anni dopo, i ricercatori in Inghilterra e in Austria scoprirono che potevano curare il rachitismo usando la luce UV artificiale. Questo ha contribuito a stabilire la connessione tra la vitamina D e la luce del sole.
Allo stesso tempo Mellanby ha dimostrato che c’era un collegamento dietetico quando ha scoperto che poteva indurre il rachitismo nei cani limitando la loro dieta al porridge e tenendoli in casa, e poteva poi curarlo dando loro olio di fegato di merluzzo.
Nel 1932, la vitamina D è stata isolata per la prima volta e descritto da un team guidato da F.A. Askew. In seguito a queste scoperte, i casi di rachitismo sono diventati sempre meno frequenti man mano che gli integratori diventavano più comuni e le aziende hanno iniziato a fortificare gli alimenti come il latte con la vitamina.
Come assimilare la vitamina D?
Il vostro corpo genera circa il 90% della vitamina D di cui ha bisogno dalla luce del sole. Idealmente, meno del 10% proviene da fonti alimentari.
La quantità prodotta dal vostro corpo varia in base all’età e al colore della pelle . È anche influenzata dalla stagione, dall’ora del giorno e dal luogo in cui vi trovate nel mondo; nel Regno Unito il sole in genere non è abbastanza forte perché la vostra pelle possa sintetizzare i livelli necessari di vitamina D dall’inizio di aprile alla fine di settembre. Questo rende importanti le fonti alimentari nei mesi invernali.
La maggior parte delle persone può generare abbastanza vitamina D durante i mesi assolati trascorrendo regolarmente brevi periodi fuori casa con il viso, le braccia e le gambe scoperte.Se avete la pelle più scura o la luce del sole è più debole è meglio aumentare l’esposizione.
Le fonti alimentari di vitamina D
Pesci grassi come salmone, sardine, aringhe e persino tonno in scatola
Tuorli d’uovo
Funghi
Latte intero e yogurt
Alimenti che sono stati arricchiti con l’aggiunta di vitamina D (ad esempio, alcuni cereali per la prima colazione)
Perché la carenza di vitamina D è così comune?
Secondo i dati del governo britannico , il 21% dei bianchi britannici è carente. La percentuale è più alta per le altre etnie, con più della metà dei neri e quasi tre quarti degli asiatici colpiti. La carenza è diventata comune in tutto il mondo man mano che la gente adotta stili di vita al chiuso – anche paesi molto soleggiati come il Brasile hanno visto un aumento.
Ci sono diverse ragioni per questo:
Da ottobre a marzo il sole non è abbastanza forte perché la pelle produca la vitamina D nel Regno Unito.
Anche molte persone nei paesi industrializzati passano gran parte del loro tempo al chiuso, lontano dall’esposizione diretta al sole.
La capacità di generare vitamina D diminuisce con l’età, il che significa che gli over 50 sono un gruppo a rischio.
Fare rifornimento di vitamina D dalla propria dieta è difficile perché la nostra pelle fornisce una percentuale così grande di ciò di cui abbiamo bisogno, per cui le fonti alimentari non possono compensare. Inoltre, la vitamina D è presente in natura solo in quantità relativamente piccole, in alcuni alimenti come il pesce oleoso.
Chi è a rischio di carenza di vitamina D?
Le persone che non passano molto tempo alla luce diretta del sole. Tra questi vi sono coloro che conducono uno stile di vita orientato all’interno, come le persone anziane che hanno difficoltà a uscire e a muoversi, e le persone che scelgono di coprirsi la pelle quando sono all’aperto.
Gli adulti più anziani. La capacità di creare vitamina D dall’esposizione alla luce del sole diminuisce con l’età.
Persone con la pelle scura (di origine africana, afro-caraibica e dell’Asia meridionale). La pelle scura ha un livello più alto di melanina pigmentata nello strato epidermico, il che significa una maggiore protezione dalle radiazioni UV ma una produzione di vitamina D più lenta.
Le persone obese, come grasso sottocutaneo sequestrano più vitamina e ne alterano il rilascio in circolazione.
Se si ha una condizione come il morbo di Crohn o la fibrosi cistica si può lottare per assorbire alcuni grassi. Queste condizioni sono associate a bassa vitamina D, anche se se questa è una causa o un effetto è sconosciuto.
Si raccomanda di assumere 10 microgrammi (µg) di vitamina D al giorno come integratore durante tutto l’anno.
Come posso aumentare l’assunzione di vitamina D?
Poiché la maggior parte della vitamina D di cui il vostro corpo ha bisogno è prodotta naturalmente nella pelle, la vostra migliore opzione è quella di trascorrere più tempo all’aperto, soprattutto durante i mesi estivi.
Brevi periodi all’aperto con il viso, le braccia e le gambe scoperte, soprattutto tra le 11 e le 15, dovrebbero dare al vostro corpo abbastanza UV da creare quantità sufficienti di vitamina D. Potreste aver bisogno di una maggiore esposizione al sole se fate parte di un gruppo a rischio di carenza, ma assicuratevi di avere la giusta protezione contro la sovraesposizione se avete la pelle sensibile o siete a rischio di cancro alla pelle.
Potete anche aumentare il consumo di alimenti contenenti vitamina D, come il pesce grasso e i tuorli d’uovo. Purtroppo, ci sono poche altre buone fonti alimentari.
L’altra opzione è quella di assumere un integratore di vitamina D nei mesi invernali o durante tutto l’anno..
Dovrei prendere un integratore di vitamina D?
La risposta breve è probabilmente “sì”.
Anche se si vive uno stile di vita attivo e all’aperto, il corpo ha ancora bisogno di un piccolo aiuto per ottenere abbastanza vitamina D, assumere un integratore giornaliero tra ottobre e inizio marzo e che le persone in gruppi a rischio continuino ad assumerlo durante tutto l’anno.
Una compressa giornaliera di vitamina D contenente 10 microgrammi (µg) dovrebbe essere sufficiente per la maggior parte delle persone. Gli adulti non dovrebbero assumere più di 100 µg al giorno sotto forma di integratore, mentre i bambini da 1 a 10 anni non dovrebbero superare i 50 µg e i neonati non dovrebbero assumere più di 25 µg.
È meglio assicurarsi di assumere un prodotto di alta qualità che consenta un facile assorbimento della vitamina D, in quanto un integratore sarà efficace solo se il corpo può assumere una quantità sufficiente del principio attivo.
I migliori integratori di vitamina D – a cosa fare attenzione
Quando si sceglie un integratore di vitamina D, è necessario assicurarsi che si tratti di vitamina D3 piuttosto che di vitamina D2.
La D3 è la forma di vitamina D che viene prodotta naturalmente dalla pelle alla luce del sole. Si ritiene che l’assunzione di D3 sia molto più efficace per aumentare i livelli nel sangue.
Detto questo, entrambe le forme aiutano a soddisfare le esigenze del vostro corpo per la vitamina D. Il D3 è stata storicamente prodotta da fonti animali, quindi se siete vegetariani o vegani dovreste fare attenzione a controllare che il vostro integratore sia derivato da licheni e quindi adatto alle vostre esigenze alimentari.
Un altro fattore importante è che la vitamina D è liposolubile, quindi il vostro corpo la assorbirà in modo più efficace quando viene assunta con l’olio. Una compressa di vitamina D che contiene olio di girasole, per esempio, può aumentare l’assorbimento.
Ultimo aggiornamento 2023-12-08 / Link di affiliazione / Immagini da Amazon Product Advertising API
Riassunto